콜레스테롤 정상수치 낮추는 방법 음식

콜레스테롤 수치가 높아지면 우리 몸에 여러 가지 위험을 초래할 수 있습니다.

 

많은사람들이 콜레스테롤을 단순히 나쁜 지방으로만 생각하지만, 사실 콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하는 데 필수적인 물질입니다.

 

그러나 과도한 콜레스테롤은 심혈관 질환, 뇌졸중, 심장마비 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

오늘 콜레스테롤 수치가 높을 때의 위험성과 그로 인해 발생할 수 있는 건강상의 문제들에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

건강한 미래를 위해 콜레스테롤에 대한 올바른 이해가 필요합니다.

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  ◻️ 콜레스테롤 정의

 

🔸 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질로, 세포를 감싸는 세포막을 구성하고, 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며, 다양한 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D의 재료가 됩니다.

 

🔸 몸에 있는 콜레스테롤의 약 30%는 음식을 통해 흡수되고, 나머지 70%는 간에서 만들어집니다.

콜레스테롤은 혈액 속 단백질과 결합하여 이동하며, 중성 지방, 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL)으로 나눌 수 있습니다.

 

고지혈증 -> 동맥경화 -> 심혈관질환, 뇌혈관질환

  ◻️ 콜레스테롤 LDL? HDL?

 

🔸 콜레스테롤의 주요 형태는 LDL-콜레스테롤과 HDL-콜레스테롤 두 가지입니다.

 

🔸 LDL-콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤의 대부분을 차지하며, 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반합니다.

하지만 LDL-콜레스테롤이 너무 많으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다.

 

🔸 반면, HDL-콜레스테롤은 세포에서 간으로 콜레스테롤을 옮겨, 간에서 대사되도록 돕습니다.

그래서 HDL-콜레스테롤이 높으면 동맥에서 콜레스테롤을 제거해 심장병과 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 

⚠️ 콜레스테롤로 인한 고지혈증은 그 자체로는 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 방치하면 심각한 합병증을 일으킬 수 있는 위험한 질환입니다.

 

 

 

 

 

 

  ◻️ 콜레스테롤 정상수치

 

-  총 콜레스테롤: 200 mg/dL 미만이 이상적입니다.

-  LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 100 mg/dL 미만이 좋습니다.

-  HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 60 mg/dL 이상이 이상적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

  ◻️ 대사증후군

 

 

🔸 대사증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증(특히 LDL 콜레스테롤 증가) 등의 여러 대사 이상이 동시에 나타나는 상태로, 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 높입니다.

대사증후군의 구성 요소 중 하나인 고지혈증은 LDL 콜레스테롤 수치의 증가와 관련이 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

🔸 '동의보감'식 대사증후군 건강관리 방법

• 배를 자주 만져줘라
• 항문에 힘을 줘라
• 귓볼을 자주 주물러 줘라
• 입 안에서 혀를 자주 굴러줘라
• 치아를 두드려줘라
• 눈을 자주 굴려서 움직여줘라

 

 

 

 

 

◻️ 콜레스테롤 수치에 피해야 할 음식

 

🔸 포화 지방이 많은 음식

붉은 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기 등 지방이 많은 부위.
전지유제품: 전유, 크림, 치즈, 버터 등.

🔸 트랜스 지방이 포함된 음식

가공식품: 마가린, 일부 패스트푸드, 냉동 피자, 도넛, 쿠키 등.
상업적으로 제조된 베이커리 제품: 트랜스 지방이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

🔸 고콜레스테롤 음식

내장육: 간, 신장, 심장 등.
계란 노른자: 계란은 영양가가 높지만, 노른자에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.

🔸 정제된 탄수화물

흰빵과 흰쌀: 정제된 곡물로 만든 제품은 섬유소가 적고 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
설탕이 많은 간식: 사탕, 초콜릿, 탄산음료 등.

🔸 소금이 많은 음식

가공육: 소시지, 베이컨, 햄 등은 소금과 지방이 많아 피하는 것이 좋습니다.
즉석식품: 인스턴트 라면, 즉석밥 등은 나트륨이 많습니다.

🔸 고지방 소스와 드레싱

크림 소스: 알프레도 소스, 마요네즈 등.
달콤한 드레싱: 설탕이 많이 들어간 샐러드 드레싱.

 

◻️ 콜레스테롤 낮추는 방법 TOP 5

 

1️⃣ 식단 관리

콜레스테롤을 낮추기 위해 식단 관리가 중요합니다.

포화지방을 줄이고 건강한 지방을 섭취하는 것이 핵심인데, 지중해식 식단은 야채와 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.

연구에 따르면, 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

⚠️ 콜레스테롤의 80%는 간에서 합성되고, 20%는 음식으로 유입됩니다. 
LDL 콜레스테롤을 10%만 낮춰도 심혈관질환 발병률이 25% 줄어듭니다.

 

2️⃣ 포화지방산 음식을 줄이기

포화지방산이 많은 쇠고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 팜유가 포함된 라면 등은 콜레스테롤을 누적시킬 수 있으므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 또한, 계란 노른자, 생선, 미꾸라지, 장어, 오징어, 문어, 새우 등도 콜레스테롤이 많으니 섭취 시 주의해야 합니다.

 

3️⃣ 체중 관리

비만은 만병의 근원이라는 말이 있다. 특히, 성인병 발생률이 높여주며, 비만인 사람들은 체내 불포화지방산이 쌓일 수 있도록 예방 으를 해주어야만 합니다. 그래야 체내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.

 

4️⃣ 당류 줄이기

설탕과 같은 과당이 많은 음식을 피하는 것이 유익합니다.

당분 섭취가 많으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고, HDL 수치는 낮아져 심장병과 당뇨병 위험이 증가합니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕이 많이 든 음식을 줄이는 것이 가장 효과적입니다.

 

5️⃣ 섬유질 섭취

섬유질 음식을 충분히 섭취해주면 장에서의 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다.

섬유질 음식이 주는 포만감으로 인해 식사량 조절에 도움을 주기도 합니다.

섬유질이 많이 함유된 음식으로는 채소, 김이나 미역 같은 알칼리성 해조류와 과일, 잡곡, 콩 등이 있습니다.

 

 

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